Hay muchos factores que influyen en el rendimiento del deportista. Entre ellos, podemos destacar, por ejemplo, la capacidad física, la capacidad mental, la salud o el estado de ánimo. Hoy, en nuestro blog de Carne y Salud, queremos hablar de uno de los más importantes, la alimentación en el deporte.
La dieta afecta de manera directa al rendimiento en los diferentes momentos de la actividad física: entrenamiento, competición, recuperación y descanso. La alimentación en el deporte debe ser variada y equilibrada, junto a una buena hidratación, ya que desempeña un papel clave a la hora de mejorar el rendimiento. El deportista consigue obtener todos los nutrientes necesarios para el desarrollo del ejercicio, por ello es necesario seguir unas pautas alimentarias en función del deporte que se practique. Una dieta adaptada a deportistas se enfocará en aportar la energía necesaria, además de proporcionar los diferentes minerales y vitaminas que influyen en la regulación del metabolismo y reparación de los tejidos.
El tipo de alimentos que se consumen son determinantes a la hora de soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o lesiones, por ello, se ha de prestar especial atención a la hora de elegirlo. La inmensa mayoría de los especialistas y profesionales de la nutrición y el deporte defienden una alimentación completa y equilibrada como base del rendimiento deportivo. El doctor Antonio Escribano, especialista en endocrinología, nutrición y medicina deportiva y asesor habitual de instituciones deportivas como la Real Federación Española de Fútbol, la Federación Española de Baloncesto o el Comité Olímpico Español, ha señalado que ‘las propiedades de la carne son necesarias para la producción de energía y la recuperación física’.
La doctora Nieves Palacios, Especialista en endocrinología y nutrición y en medicina de la Educación Física y el Deporte, del Centro de Medicina del Deporte en la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte indica: “la carne es un alimento que ofrece múltiples beneficios por su amplia variedad de nutrientes de sencilla asimilación por el organismo humano”.
A continuación, vamos a repasar los nutrientes que no deben faltar en una dieta adecuada, imprescindibles para optimizar el rendimiento de la práctica deportiva en todas sus fases:
Proteínas de alta biodisponibilidad
Las proteínas, desempeñan la función de mejorar el rendimiento y la recuperación. Los aminoácidos provenientes de las proteínas favorecen la mantención y reparación de tejidos. Son responsables de producir hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo.
Son como una pequeña fuente de combustible para el músculo que se ejercita, pero no todas son iguales, las de origen animal contienen los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias, por tanto deben formar parte de nuestra dieta. La carne es el alimento que más proteínas naturales y de mejor calidad aporta al organismo, clave en el desarrollo de los músculos y la recuperación.
Como señala el Dr. Escribano, ‘su alto valor proteico, de calidad superior a las proteínas de origen vegetal, la convierte en un alimento fundamental para la actividad física, además de contribuir al desarrollo muscular’.
El consumo recomendable para la dieta del deportista es de 1,2 a 2 gr. al día por kg de peso. En otras palabras, deben suponer un 12-15% de lo que comemos en un día. Dentro de estas, el 60-65% debe ser de proteína animal de alta biodisponibilidad.
Vitamina B12
Una gran aliada del éxito deportivo, la vitamina B12 se asocia a un mayor rendimiento y mayor recuperación, ya que transforma los ácidos grasos en energía. Además de esta función, contribuye a mantener la energía de los músculos y reduce el cansancio y la energía.
La encontramos de manera natural únicamente en carne y productos derivados., y se recomienda consumir entre 4 y 5 µg al día.
Zinc
Además de ser un mineral esencial en la regeneración de los tejidos, tiene un efecto directo en el crecimiento, desarrollo neurológico y en el sistema inmune. Su importancia se basa en la capacidad de esfuerzo del músculo, siendo trascendental en ejercicios de resistencia y en la fatiga.
Una de las fuentes más importantes de zinc son las carnes, especialmente. Se recomienda ingerir unos 15 mg al día.
Potasio
El potasio es uno de los electrolitos clave para el rendimiento en deportes de larga duración como el ciclismo o la maratón. Pero estos deportes intensos lo eliminan a través de la transpiración, por eso es tan importante tener reservas e ingerir alimentos ricos en este mineral imprescindible para nuestro organismo.
Entre las funciones del potasio está la de estimular la contracción muscular, mejorar el ritmo cardíaco y la presión arterial o regula los líquidos y sales minerales del cuerpo.
En adultos el consumo diario recomendado es de unos 2,5 – 3,3 gr de potasio. Se encuentra presente en muchos alimentos de la dieta de un deportista, además del plátano, entre ellos la carne.
Hierro
El aporte de este mineral es imprescindible para una buena alimentación en el deporte. Es el encargado de producir hemoglobina, proteína sanguínea presente en los glóbulos rojos que transportan oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos, de ahí su importancia cuando se realiza un esfuerzo o actividad deportiva. donde es vital el aporte de oxígeno a nuestras células y músculos.
Se hace necesario elevar el consumo de alimentos que contengan hierro, como las carnes rojas. La ingesta diaria de hierro es para los hombres adultos de 10 mg al día, mientras que para la mujer adulta se recomienda 18 mg al día.
En definitiva, como indica la doctora Palacios: “en los deportistas que entrenan de forma intensa, las necesidades proteicas están aumentadas; en ellos un correcto aporte de proteínas de alto valor biológico es fundamental. La carne, además, también va a proporcionar otros micronutrientes cuyas necesidades se ven incrementadas con la actividad física, como son las vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, selenio y zinc”.
