"La carne es fuente esencial de nutrientes y su consumo está recomendado por los organismos de salud"

El hierro en la dieta

La carne es un alimento que ofrece múltiples beneficios nutricionales, con una amplia variedad de nutrientes de fácil asimilación por el organismo humano. Es fuente esencial de nutrientes y su consumo está recomendado por los organismos de salud. Es fuente de proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales, y también es fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B12) y minerales como el hierro, potasio, fósforo y zinc. 

Si la dieta no aporta la suficiente cantidad de hierro, las reservas del organismo van siendo movilizadas y puede aparecer anemia ferropénica1, el trastorno nutricional más común y extendido en el mundo.

¿Qué es el hierro?

El hierro es un micronutriente esencial para la salud, requerido en muchos procesos metabólicos del cuerpo humano. Más de la mitad del hierro del organismo (de 3 a 4 g) se encuentra formando parte de la hemoglobina de la sangre1

La deficiencia de hierro es la única deficiencia nutricional que es prevalente en casi todos los países industrializados2

Este micronutriente desempeña funciones indispensables en el ser humano. Destaca su papel en el transporte y almacén de oxígeno, ya que forma parte de la hemoglobina y mioglobina1. Constituye además un elemento principal de numerosas enzimas, las cuales intervienen en procesos esenciales de obtención de energía, detoxificación y regulación del sistema inmune, entre otras funciones3

Al ser un nutriente esencial, debemos ingerir el hierro de manera externa, a través de la dieta. Sin embargo, su presencia en los alimentos varía ya que existen dos formas bajo las cuales aparece este nutriente: hierro hemo y hierro no hemo. Por otra parte, su absorción y disponibilidad difiere en función de la forma en que se presenta el hierro y de cómo sea nuestra alimentación1

Tipos de Hierro (I): Hierro Hemo

El hierro hemo o ferroso se encuentra formando parte de proteínas, como la hemoglobina y mioglobina. Sus fuentes dietéticas son exclusivamente alimentos de origen animal, como las carnes, la sangre o las vísceras. Su tasa de absorción es de un 20-25%, y se ve poco influenciada por otros componentes de la dieta1.

Las carnes rojas son el alimento que aporta mayor cantidad de hierro y de muy alta biodisponibilidad. En general, la carne de vacuno es muy rica en hierro, destacando por ejemplo la pieza del solomillo, que presenta alto contenido en hierro(5 mg de hierro en 100 g de producto)1. También los subproductos, como la sangre y el hígado (especialmente de cerdo) contienen mayor cantidad de hierro que la carne magra4. El conejo presenta 1 mg de hierro y el cordero (chuleta) 1,9 mg de hierro1.

Tipos de Hierro (II): Hierro no Hemo

El hierro no hemo o férrico también forma parte de diversas proteínas. 

Sus fuentes dietéticas son más amplias, ya que incluye alimentos de origen animal y de origen vegetal (legumbres, cereales y verduras) y hay que tener en cuenta que su tasa de absorción es menor, entre un 2-20%1

Por otro lado, se ve influido por la composición de la dieta. Ciertos nutrientes y compuestos como el calcio, zinc, fosfatos, taninos y polifenoles (vino, café, cacao, infusiones, frutas), fitatos (cereales, legumbres, frutos secos, semillas), fibra insoluble y proteínas vegetales, limitan su absorción a nivel gastrointestinal y, por el contrario, la vitamina C y los tejidos animales (carne y pescado), son promotores de la absorción1.

¿Cuánto hierro debemos tomar en la dieta?

La Ingesta Dietética de Referencia para la población española, a nivel general, comprende un rango entre 9-18 mg/día de hierro5. Según el sexo y determinadas etapas vitales, los requerimientos difieren. Los grupos de población más sensibles y que tienen requerimientos aumentados son los niños (12 mg/día entre 10 y 13 años) y niñas (15 mg/día entre 10 y 15 años), mujeres en edad fértil (15-18 mg/día), embarazo (25 mg/día en la segunda mitad del embarazo) y lactancia (15 mg/día)5.

El hierro en el organismo contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal, a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo, al funcionamiento normal del sistema inmune, a la disminución del cansancio y la fatiga y al proceso de división celular, por lo que es importante que estos grupos más vulnerables (además de la población general), tengan cubiertos todos los requerimientos de este mineral para poder beneficiarse de todas estas propiedades saludables y evitar problemas de salud6*.

El estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), sobre ingesta real de la población española, mostró que el consumo de hierro en la población adulta es menor en mujeres que en varones. El mayor aporte registrado fue de fuentes no hemo (cereales y derivados). La zona centro de la Península, las Islas Canarias y la zona sur tenían los consumos de hierro más bajos7

Para lograr un aporte adecuado de hierro, basta con seguir una alimentación variada y equilibrada, con alimentos ricos en hierro como las carnes y adecuadas combinaciones para potenciar su absorción y disponibilidad. 

La carne representa, por tanto, un papel fundamental en la alimentación, ya que aporta los nutrientes necesarios para nuestro organismo, dentro de una dieta equilibrada y variada y siguiendo las recomendaciones de consumo establecidas.

*Estas declaraciones sólo pueden utilizarse respecto a alimentos que son como mínimo fuente de hierro.
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1. Tablas de composición de alimentos. Guía de Prácticas. Olga Moreiras, Ángeles Carbajal, Luis Cabrera y Carmen Cuadrado. Ediciones Pirámide. 17ª Edición. Madrid, 2015.
2. Ingesta y fuentes alimentarias de hierro en la población española. Estudio ANIBES. FEN. Fundación Española de Nutrición. Acceso: {19/12/2019}. Disponible en: http://www.fen.org.es/anibes/es/ingesta_alimentarias_hierro
3. Martínez JA, Portillo MP. Fundamentos de Nutrición y Dietética: Bases metodológicas y aplicaciones. 2011. Editorial Médica Panamericana.
4. Astiasarán Anchía I, Martínez Hernández JA, Ansorena Artieda D. Alimentos, composición y propiedades. Madrid. MacGRAW-HILL
5. FESNAD. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población Española, 2010. Actividad Dietética. 2010; 14(4):196-197
6. REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
7. Samaniego-Vaesken ML et al. Iron Intake and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrientes, 2017;9:203
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