Imprescindible para el organismo y presente únicamente en alimentos de origen animal

Consejos de consumo

La importancia de la vitamina B12 a través de la carne y los derivados cárnicos

Las características nutricionales de la carne y los derivados cárnicos los posicionan como alimentos básicos para todas las etapas de la vida, al mismo tiempo que son parte fundamental de nuestra tradición gastronómica y cultural. Además, aportan de forma exclusiva, junto con el resto de alimentos de origen animal, micronutrientes esenciales como el zinc o la vitamina B12.

La Vitamina B12 en nuestro organismo 

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble, necesaria para el organismo, cuyo aporte proviene exclusivamente a partir de la alimentación1. Cabe destacar que una pequeña cantidad de vitamina B12 puede ser sintetizada por una serie de bacterias presentes de manera habitual en el intestino. Sin embargo, el aprovechamiento de ésta es mínimo dado que la síntesis ocurre en el colon, una zona muy distante del lugar de absorción fisiológico, lo que hace que la vitamina sintetizada sea eliminada en su mayor parte. 

Así, la vitamina B12 interviene en multitud de funciones esenciales, entre ellas, la formación normal de glóbulos rojos y el metabolismo normal de la homocisteína, compuesto necesario para el funcionamiento normal del sistema nervioso. Por ello, una deficiencia de esta vitamina, debida generalmente a un aporte insuficiente de alimentos de origen animal, puede dar lugar a enfermedades carenciales como la anemia megaloblástica o una neuropatía. 

Además, esta vitamina contribuye a la formación del ADN y al proceso de división celular, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y actúa como coenzima en diversos procesos metabólicos del organismo, incluyendo el metabolismo de grasas e hidratos de carbono y la síntesis proteica.

Absorción y digestión de la Vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra unida a las proteínas de los alimentos que la contienen, de las que son liberadas por los ácidos gástricos en el proceso de digestión.

El proceso de absorción de la cobalamina es complejo y requiere de una serie de pasos intermedios que permiten que ésta pueda ser reconocida por los receptores específicos de las células intestinales. Así, una de las proteínas clave en la absorción de esta vitamina es la conocida como factor intrínseco, que permite la formación del complejo cobalamina-factor intrínseco, el cual es reconocido por estos receptores permitiendo su absorción intestinal.

Cabe destacar que nuestro organismo es capaz de aprovechar una cantidad limitada de este nutriente, situándose en torno a 1-2 µg por toma, aproximadamente el 60 % de la vitamina B12 consumida. Además, una vez alcanzada la cantidad diaria necesaria, la absorción disminuye de forma inversamente proporcional a la ingesta, pudiendo llegar a ser menor del 10 % una vez alcanzado el nivel de demanda orgánica.

Tabla: Ingestas Diarias Recomendadas de vitamina B12 para la población española.

Ingestas Diarias Recomendadas para población española

Edad

Vitamina B12 (μg)

Niños y Niñas

 

 

0-12 meses

0,3

1-4 años

0,9

4-9 años

1,5

Hombres

 

 

10-70+ años

2­

Mujeres

 

 

10-70+ años

2

 

Gestación

+0,2

 

Lactantes

+0,6

Fuente: Adaptado de Moreiras, 2015. (Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015).

 

Principales fuentes alimenticias

La vitamina B12 o cobalamina está presente únicamente en alimentos de origen animal, destacando el contenido en esta vitamina en la carne y los derivados cárnicos en comparación con el aporte procedente de otros alimentos de origen animal como los productos lácteos o el pescado blanco. 

Por lo general, una alimentación variada y equilibrada, es suficiente para asegurar un correcto aporte de este nutriente. Por ello, las personas que siguen una alimentación vegetariana estricta o vegana, son propensas a sufrir déficits de vitamina B12 y necesitan la toma de suplementos o de alimentos enriquecidos con esta. 
 

Tabla: Contenido en vitamina B12 de distintos alimentos de origen animal y vegetal.

CONTENIDO DE VITAMINA B12

Alimento

Cantidad (μg/100 g)

Carne

Hígado de Cerdo

25

Hígado de ternera

75

Conejo

10

Solomillo de Buey

13

Solomillo de ternera

2

Chuleta de cerdo

2

Lomo de cerdo

2,1

Pescado Azul

Salmón

5

Sardina

8,5

Atún

5

Pescado Blanco

Lenguado

1

Merluza

1

Marisco

Mejillón

8

Calamar y similares

1,3

Langostinos

1

Productos Lácteos

Queso emmental

2

Leche de vaca entera

0,3

Huevos

Yema de huevo

6,9

Verduras y Hortalizas

 

Acelgas frescas

0

Alcachofas frescas

0

Guisantes

0

Calabacín

0

Judías verdes

0

Fuente: Adaptado de Moreiras, 2015. (Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015).

En concreto, algunos ejemplos de cortes de carne de consumo habitual con un alto contenido en vitamina B12 son el solomillo de ternera o el lomo de cerdo, así como el conejo, ya que superan los niveles mínimos de referencia de 0,75 μg establecidos como criterio para poder atribuir esta declaración nutricional de acuerdo con la legislación europea1,2. Además, otros cortes menos habituales como el hígado de cerdo o ternera, resultan una fuente especialmente rica en vitamina B12, al ser el lugar natural de almacenamiento de esta vitamina.

Por todo ello, la carne y los derivados cárnicos son una excelente fuente de vitamina B12, ayudando a satisfacer gran parte de las necesidades diarias, siempre y cuando se complemente con una alimentación variada y equilibrada en la que se incluyan todos los grupos de alimentos, en las raciones recomendadas para cada uno de ellos.

 

Referencias:

Gille D, Schmid A. Vitamin B12 in meat and dairy products. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):106-15.Ddoi: 10.1093/nutrit/nuu011.
Mataix Verdú J. Nutrición y Alimentación Humana. Manual teórico práctico. 2ª Ed. Madrid: Ergon; 2009.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015.
Reglamento (UE) Nº 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
Reglamento (CE) Nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.

 

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