La carne es un alimento que constituye una fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Además, es fuente de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc entre otros micronutrientes¹. Es por ello importante y sobre todo en épocas como la cuarentena, que la rutina y los hábitos alimentarios normales a los que estamos acostumbrados no se vean alterados, y seguir manteniendo una alimentación variada y equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos, entre ellos la carne, según las recomendaciones de consumo establecidas por las sociedades científicas.
¿Qué beneficios nos aportan los nutrientes de la carne?
Proteínas
Como bien sabemos, existen proteínas de origen vegetal y proteínas de origen animal. En general las proteínas animales son de mayor biológico que las proteínas vegetales, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos y además son proteínas alta y fácilmente digestibles².
Las proteínas desarrollan funciones muy importantes en nuestro organismo como conservar y aumentar la masa muscular, regular el sistema inmune y transportar el oxígeno en el cuerpo, entre otras. Las proteínas deberían constituir entre un 10 y un 15% de las calorías totales de la dieta².
Las ingestas diarias recomendadas de proteínas para un adulto de 20 a ≥ 60 años son de 54 g en hombres y 41 g en mujeres².
Algunos ejemplos de carnes con gran cantidad de proteína (%) son²:
- Solomillo de cerdo: 21%
- Cordero (chuleta): 18%
- Ternera, carne magra: 20,7%
- Conejo: 23%
Grasa
La carne nos aporta un perfil lipídico muy interesante y tiene funciones importantes en nuestro organismo como vehiculizar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), aportar elementos estructurales que forman parte de las membranas de las células y aportarnos energía. La grasa de la carne nos aporta ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar por si solo como por ejemplo el ácido linoleico y organolépticamente, otorga palatabilidad a la dieta².
Según las recomendaciones, el aporte calórico de las grasas al total de la dieta no debe superar el 30-35% de la energía total².
Algunos ejemplos de la cantidad de grasa en diferentes carnes, por 100 g de producto son²:
- Cerdo, lomo: 8,85 g de grasa total.
- Conejo: 4,6 g de grasa total.
- Ternera, carne magra: 5,4 g de grasa total.
- Cordero, chuleta: 17 g de grasa total.
Vitamina B12
La carne también nos aporta muchas vitaminas, especialmente las del grupo B. Destacamos entre ellas la vitamina B12, una vitamina hidrosoluble que se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Ejerce numerosas funciones en nuestro organismo como ayudarnos a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuir a la formación normal de glóbulos rojos y a la función psicológica normal, entre otras³.
Las ingestas diarias recomendadas de vitamina B12 para un adulto de 20 a ≥ 60 años, son de 2 µg tanto en hombres y en mujeres². Estos valores varían en función de la edad y del estado fisiológico del individuo.
Algunos ejemplos de la cantidad de vitamina B12 (por 100 g de producto) en carnes son²:
- Cerdo, carne magra: 3 µg vit. B12/100 g.
- Conejo: 10 µg vit. B12/100 g.
- Hígado de ternera: 75 µg vit. B12/100 g.
- Cordero, pierna y paletilla: 12 µg vit. B12/100 g.
Hierro
El hierro es indispensable para el ser humano. Interviene en el transporte y almacenamiento de oxígeno y forma parte de numerosas enzimas en nuestro organismo. Es un nutriente esencial que debemos ingerir de manera externa, a través de la dieta. En la carne encontramos el hierro en su forma hemo, que se caracteriza por su alta bioutilización².
Las ingestas diarias recomendadas de hierro para un adulto hombre de 20 a ≥ 60 años son de 10 mg y 18 mg en mujeres de 20 a 49 años (10 mg en mayores de 50 años)².
Algunos ejemplos de la cantidad de hierro (por 100 g de producto) en carnes y/o vísceras son²:
- Solomillo de buey: 5 mg / 100 g.
- Hígado de cerdo: 13 mg / 100 g.
Potasio, fósforo y zinc
Los minerales que nos aporta la carne también cumplen funciones muy importantes como, por ejemplo, el potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, el fósforo contribuye a funcionamiento de los huesos y dientes en condiciones normales y el zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales³.
El solomillo de cerdo contiene 420 mg de potasio por 100 g de producto, el conejo 220 mg de fósforo por 100 g de producto y la ternera (carne magra) tiene 3,8 mg de zinc por 100 g de producto².
Recomendaciones de consumo de carne de las Sociedades Científicas
El consumo de carne está contemplado dentro de la ya conocida Dieta Mediterránea. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda un consumo de carne de 3 raciones semanales, considerando una ración de entre 100 -125 g de peso neto¹, priorizando siempre los cortes magros y eligiendo técnicas culinarias saludables.
Eliminar determinados grupos de alimentos de nuestra dieta, puede aumentar el riesgo de padecer determinadas deficiencias nutricionales ya que nos saldríamos del marco de “dieta variada y equilibrada”.
Dietas restrictivas en productos de origen animal por ejemplo, podrían llevar a tener que suplementarnos en ciertos nutrientes como la vitamina B12, encontrada exclusivamente en alimentos de origen animal como la carne, pescado o huevos. La deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a la denominada anemia perniciosa, la cual puede llegar a producir la degeneración de las neuronas⁴.
El déficit de otros nutrientes como proteínas, hierro, zinc, vitaminas A, D, E, B6 y B12, son causa potencial de disfunción inmune, por lo que todos ellos son importantes para mantener nuestro sistema inmunitario en condiciones óptimas⁵.
En definitiva, la carne juega un papel importante desde el punto de vista de la nutrición, pero también desde el punto de vista del disfrute y del placer, que en estos momentos de cuarentena tanto necesitamos. Por ello la carne puede ayudarnos a continuar con nuestra dieta variada y equilibrada y la vez permitirnos disfrutar de sus propiedades organolépticas y gastronómicas incluyéndolas en multitud de recetas, para tener múltiples opciones durante esta época de cuarentena.
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¹. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/19
². Olga Moreiras, Ángeles Carbajal, Luis Cabrera y Carmen Cuadrado. Tablas de composición de alimentos. Guía de Prácticas. Ediciones Pirámide. 17ª Edición. Madrid, 2015
³. Reglamento (UE) No 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
⁴. Ángeles Carbajal Azcona. Manual de Nutrición y Dietética. Facultad de Farmacia. Departamento de Nutrición. Universidad Complutense de Madrid, Septiembre 2013.
⁵. Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol. 2016 Feb;94(2):117-23. doi: 10.1038/icb.2015.109. Epub 2015 Dec 4. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634839.
