La alimentación en personas mayores y más durante este momento de crisis que vivimos debe priorizar la presencia de nutrientes. Así, es importante incluir la carne en su dieta ya que ésta es fuente de proteínas de alto valor biológico además de aportar vitaminas y minerales esenciales para una salud óptima. Una alimentación variada y equilibrada siempre ha sido de vital importancia, pero ahora, dada la situación en la que nos encontramos, cobra todavía más fuerza, debemos incluir en nuestra dieta todos los nutrientes necesarios, y esto es especialmente importante en las personas más vulnerables en este momento, nuestro mayores.
Cambios que vienen con la edad
Uno de los cambios más característicos que vienen con la edad es la disminución en la masa magra, causada por la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y células de diferentes órganos y tejidos, generando un menor gasto metabólico basal, teniendo como consecuencia menores necesidades de energía¹.
Cuando se consumen menos calorías, muchas veces es difícil consumir todos los nutrientes necesarios, por lo que se deben elegir alimentos de alto valor biológico ricos en nutrientes.
La reducción de la masa muscular afecta a la movilidad, por lo tanto, aumenta el riesgo de caídas y modifica negativamente a la capacidad funcional. Adicionalmente esta reducción de masa muscular también se manifiesta en una pérdida de reservas de proteína con mayor riesgo de malnutrición y disfunción del sistema inmune¹.
Los huesos también se ven afectados ya que ocurre una disminución en la densidad ósea, aumentando el riesgo de fracturas¹
Por todo esto, es fundamental la ingesta de proteínas en personas mayores, pero es importante tener en cuenta la calidad de la proteína que ingieren, es decir, su composición en aminoácidos. Así, las proteínas de origen animal, como la carne se consideran proteínas de alto valor biológico al poseer todos los aminoácidos.
La ingesta de carne es fundamental en personas mayores ya que es una fuente importante de estas proteínas de alto valor biológico². Además, las proteínas contribuyen a que aumente y a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, propiedades esenciales con estos cambios.
Ingestas recomendadas de proteína
Se ha estimado que las personas de tercera edad deben consumir unos 0,8 g de proteína/kg de peso corporal al día. Sin embargo, algunos estudios indican que ingestas de 1 g/kg al día podría favorecer un mejor balance nitrogenado y así estimular la formación de masa muscular. La deficiencia de proteínas puede dar lugar a una pérdida de masa muscular, alteraciones en la función inmune y mala cicatrización de las heridas. En el caso de personas con pérdida de peso o estados hipercatabólicos, la ingesta recomendada de proteínas puede llegar a 1,5 g/kg de peso².
Las vitaminas y minerales también se ven comprometidas
Aunque los requerimientos energéticos de las personas mayores disminuyen, los requerimientos de los micronutrientes no descienden en paralelo².
En personas mayores, la biodisponibilidad de micronutrientes se puede ver afectada por cambios fisiológicos, enfermedades, consumo de fármacos, etc. Por lo que en muchos casos se aumenta la ingesta recomendada de ciertos micronutrientes².
Como hemos visto, la carne es fundamental en la tercera edad, porque además de ser una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, aporta vitaminas y minerales como la vitamina B12, hierro, potasio, fosforo y zinc².
Es muy importante tener en cuenta el aporte de vitaminas y minerales a través de la dieta, muy en particular en la situación que nos encontramos, ya que muchos de estos micronutrientes contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario³.
A continuación, se describen las propiedades de cada una de las vitaminas y minerales mencionados, siendo únicamente algunos de los ejemplos que podemos encontrar en la carne:
La carne se caracteriza por ser fuente de vitamina B12¹, es muy importante ya que esta vitamina se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la formación normal de glóbulos rojos, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, entre otras propiedades³. La vitamina B12 la podemos encontrar, por ejemplo, en el solomillo de ternera que es rico en esta vitamina⁴.
El hierro que se obtiene a través de la ingesta de carne es hierro hemo, y éste es más absorbible que el hierro que se encuentra en alimentos vegetales (no hemo). Además, el hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, ayuda a la disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina, y a la función cognitiva normal, entre otros³. El solomillo de buey presenta alto contenido de este mineral⁴.
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de la tensión arterial normal⁷, siendo importante en la dieta de la población de mayor edad. Podemos encontrar este mineral en la carne de conejo⁴.
El fósforo es esencial para el metabolismo óseo ya que contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales, al metabolismo energético normal y al funcionamiento de membranas celulares³. Por ejemplo, el lomo de cerdo es fuente de fósforo⁴.
El zinc lo podemos encontrar en carnes como la carne de cordero que es rica en este mineral⁴. El zinc contribuye a muchas funciones del organismo como a la función cognitiva normal, al metabolismo normal de los macronutrientes, al mantenimiento de los huesos, cabello, uñas y piel en condiciones normales, al mantenimiento de la visión en condiciones normales, a la función normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo³.
Podemos concluir que la carne es un alimento de alta calidad nutricional gracias a la variedad de nutrientes que aporta, siendo especialmente importante en la población de mayor edad, y en particular en este momento de riesgo en el que se encuentran.
Por lo tanto, es muy importante que, en estos momentos de aislamiento, tengamos especialmente en cuenta las necesidades de los más vulnerables, como son las personas mayores en esta crisis. Es importante que sigan una dieta variada y equilibrada con el aporte de nutrientes específico para ellos, no solo para evitar deficiencias, sino para promover un buen estado de salud.
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¹. Arbonés G., Carbajal A., Gonzalvo B., González-Gross M., Joyanes M., Marques-Lopes I. et al. Nutrición y recomendaciones dietéticas para personas mayores: Grupo de trabajo «Salud pública» de la Sociedad Española de Nutrición (SEN). Nutr. Hosp. 2003 Jun; 18 (3): 109-137. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v18n3/revision.pdf
². Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/19
³. Reglamento (UE) No 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
⁴. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Acceso el 24/03/2020. Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
