Recomendaciones de ingesta de carne

La carne tiene un papel importante en la dieta ya que aporta nutrientes esenciales como son las proteínas de alto valor nutricional, las vitaminas del grupo B o el hierro y el zinc, necesarios para tener una salud óptima1.

Las necesidades proteicas varían en función de la edad y de la situación fisiológica de cada persona, siendo 0,83 g/kg/día la recomendación media de referencia para la población adulta2.

 

Composición de la carne

 

La carne está compuesta por agua, proteínas, grasa, minerales, vitaminas y otros componentes bioactivos, así como de pequeñas cantidades de carbohidratos[1].

Desde el punto de vista nutricional, la importancia de la carne viene dada fundamentalmente por sus proteínas de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales, los minerales, como el hierro y el zinc, y el contenido en vitaminas del grupo B1.

 

Necesidades proteicas

 

Las necesidades proteicas varían en función de la edad y de la situación fisiológica de cada persona.

El requerimiento de proteínas en lactantes y niños se define como la ingesta mínima que permitirá el equilibrio de nitrógeno en una composición corporal adecuada más las necesidades asociadas con la formación de los tejidos musculares y el crecimiento2.

La población infantil tiene mayores requerimientos porque la proteína es necesaria para el desarrollo corporal, así como para la actividad física que realizan[2].

En lactantes de 0 a 6 meses la ingesta recomendada de proteínas es de 1,3 g/kg/día. A partir de los 7 meses y hasta el primer año de vida las necesidades disminuyen y se recomienda un aporte de 1,1 g/kg/día2.

La leche materna cubre todas las necesidades nutricionales del bebé hasta los 6 meses, pero a partir de esa edad es necesario incluir otros alimentos proteicos, como la carne y el pescado, para cubrir sus necesidades[3].

La recomendación de proteínas en los niños de entre 1 y 10 años es de un consumo diario de 0,85-1,03 g/kg 2. Las necesidades son mayores en los primeros años (hasta los 3) debido al mayor ritmo de crecimiento. A medida que llega la etapa de la adolescencia estas necesidades vuelven a aumentar debido al elevado nivel de crecimiento de masa muscular y ósea y al gasto energético que eso supone[4].  Desde los 11 hasta los 17 años las ingestas recomendadas son de 0,86-0,91 g/kg/día en hombres y 0,83-0,90g/kg/día en mujeres 2.

A partir de los 18 años, se deberían ingerir 0,83g/kg/día para cubrir las necesidades2. Esta recomendación excluye a mujeres embarazadas y madres lactantes, ya que ellas requieren un aporte extra.

El desarrollo de los tejidos maternos y de los tejidos fetales exige un aporte proteico mayor en la dieta4, por lo que se deben añadir 1, 9 y 28 gramos más de proteína diarios a los 0,83g/kg recomendados en el primer, segundo y tercer trimestre del embarazo respectivamente2.

Durante la lactancia el consumo de proteína de la madre debe de ser mayor porque parte de la proteína ingerida en la dieta se usa para la producción de la proteína de la leche. Se deben ingerir 19 gramos más de proteínas diariamente en los primeros seis meses y 13 gramos en los meses siguientes hasta que se deje de dar el pecho2.

Los ancianos tienen los mismos requerimientos proteicos que los adultos; 0,83g/kg/día2, pero es importante asegurar este aporte porque el déficit puede empeorar su salud y calidad de vida. La desnutrición proteico-energética se observa a menudo en las personas mayores y puede incrementar la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular con el envejecimiento. La sarcopenia es un factor físico del síndrome de fragilidad[5].

 

La carne como fuente proteica; recomendación de consumo

 

Como hemos visto previamente, la carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.

El contenido de grasa depende del animal del que provenga y de la pieza, pero siempre es recomendable elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.

Además, la carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro aportado por los cereales o legumbres.

El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en sus Recomendaciones Dietéticas para la población española, recomienda el consumo de hasta 4 raciones de carne a la semana (no más de 2 raciones de carne roja), y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de 3 raciones de carne semanales, priorizando el consumo de carnes magras y de aquellas que tienen menor contenido graso, mientras que las carnes procesadas deben consumirse moderadamente debido a su mayor contenido graso[6] [7].

 

¿Por qué se recomienda el consumo de carne?

 

La carne roja (ternera, cerdo y cordero) y la blanca (conejo) son un alimento de alto contenido y alta calidad proteica, y estas son necesarias para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación del organismo[8] [9].

Un consumo de alimentos con alta calidad proteica durante la mediana edad es necesario para mantener la masa muscular y la fuerza, y, por lo tanto, para mantener una buena calidad de vida. El consumo de carne puede ayudar a retrasar la aparición de sarcopenia en los adultos, que es una causa común de discapacidad física8.

La carne es fuente de vitaminas del grupo B. La carne de cerdo aporta grandes cantidades de vitamina B1, también aporta vitaminas B2, B3, B6 y B12. Asimismo, las carnes de conejo, cerdo y vacuno destacan por su contenido en vitaminas B2, B3, B6 y B129 [10]. Estas vitaminas son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos, el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos 9.  

Es importante que recordemos que la deficiencia de vitamina B12 podría dar lugar a anemia perniciosa, que puede provocar síntomas como fatiga, falta de energía, piel pálida, problemas gastrointestinales o dificultad para respirar durante el ejercicio. La vitamina B12 solo la encontramos en productos de origen animal, y la carne es buena fuente de ella[11].

Igualmente, el consumo de carne también tiene un papel importante en la prevención de la anemia ferropénica, ya que entre un 30-60% del hierro de la carne es de alta biodisponibilidad, y además aumenta la absorción del hierro aportado por otro alientos9.  

La carne de ternera, cerdo y cordero son buena fuente de zinc, aportando más cantidad que el pescado. Este mineral es necesario para que el sistema inmunitario funcione correctamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. Otro de los minerales presentes en la carne, especialmente en la de conejo, es el fósforo, que es imprescindible para la formación de los huesos 8.

Por lo tanto, podemos concluir diciendo que la carne aporta nutrientes importantes para el correcto funcionamiento del organismo, contribuyendo al mantenimiento de una salud adecuada y que debe incluirse dentro de una dieta sana y equilibrada de acuerdo con las recomendaciones de los expertos en nutrición y a las necesidades de cada persona.

 

 

[1] FAO. Composición de la carne. 2015.[Intenet] [Consultado el 02.12.2021] Disponible en: https://www.fao.org/ag/againfo/themes/es/meat/backgr_composition.html

[2] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Jpurnal. 2012; 10 (2):2557

Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2557

[3] Lázaro A, Martín B. Alimentación del lactante sano. AEPED.

Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_lactante.pdf

[4] UNED. Guía de alimentación y salud; alimentación en las etapas de la vida.

Disponible en: https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/etapas/index.htm?ca=n0

[5] Cornel C Sieber. Malnutrition and sarcopenia. Aging Clin Exp Res: 2019 Jun;31(6):793-798. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148100/

[6] Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y Colectivos Ciudadanos. SENC. 2018

[7] Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe del Comité Científico de revisión y actualización de las Recomendaciones Dietéticas para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN, 2020, 32, pp: 11-58. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/info rmes_comite/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf

[8] Wyness L. The role of red meat in the diet: nutrition and health benefits. Proceedings of the Nutrition Society. 2016. 75, 227–232.

[9] Asociación Española de Cunicultura (ASESCU). Salud y Nutrición. La carne de conejo como fuente de salud. Boletín de cunicultura. Nª 199. Disponible en: https://asescu.com/wp-content/uploads/2021/03/199SaludyNutricion.pdf

[10] Fundación Española de la Nutrición. Guía nutricional de la carne. FEN. 2010

[11] “Anemia perniciosa.” MedlinePlus, U.S National Library of Medicine. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000569.htm

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