La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado (es decir, con nitrógeno) que pertenece a la familia de los fosfágenos, moléculas que se utilizan para almacenar energía de rápida utilización en el organismo. Más concretamente, se trata de un tipo de aminoácidos no proteicos (no sirve para formar proteínas) que se encuentra principalmente y de forma natural en ciertas carnes y mariscos, aunque todos los alimentos de origen animal contienen cierta cantidad de éste.
En el cuerpo humano, la mayoría de creatina se encuentra en el músculo esquelético (~ 95%), pero pequeñas cantidades también son almacenadas y utilizadas por el cerebro, órgano en el que su presencia en los niveles adecuados está cada vez más relacionada con una mejor salud cognitiva.
Su importancia fisiológica viene de la mano de su rol a la hora de mantener la disponibilidad energética para todas las células, pero sus efectos van algo más allá de eso. Así, un consumo de como mínimo 3g de creatina al día se relaciona con un mejor rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad y cortos períodos de tiempo. Su presencia en sangre está estrechamente regulada, existiendo un preciso equilibrio entre la síntesis y excreción (en forma de creatinina) a través de la orina.
De hecho, alrededor del 1-2% de la creatina intramuscular se degrada en creatinina (subproducto metabólico) y se excreta en la orina diariamente. Así, para mantener la normalidad (sin suplementar) de sus niveles en músculos y cerebro, el cuerpo necesita reponer alrededor de 1-3 g de creatina al día.
Aunque aproximadamente el 50% de la creatina diaria que se necesita para este proceso de reposición se produce endógenamente (principalmente en el hígado y los riñones y, en menor grado, en el páncreas), el resto de creatina se obtiene a través de la dieta, principalmente a través de las carnes.
Una dieta típica (en la que existe un adecuado consumo de carne) suministra de 1 a 2 g de creatina por día, pero puesto que además la creatina se forma endógenamente a través de la utilización de dos aminoácidos esenciales (arginina, metionina) y uno no esencial (glicina), de los cuales la carne y sus derivados son una buena fuente alimentaria, podríamos decir que el grupo de los cárnicos no sólo ofrece una buena dosis de creatina diaria de forma natural, sino que además sirve para obtener los aminoácidos precursores que necesitan hígado y riñones para formarla endógenamente.
Podríamos decir por tanto, que en comparación con dietas en las que no se incluye el consumo de carnes u otros alimentos de origen animal, con las no se puede obtener creatina a través de la dieta, aquellos patrones de alimentación en los que todos los grupos de alimentos están presentes de forma modera y equilibrada, dispondrán de unos mejores niveles de creatina y podrán aprovechar mejor sus beneficios.
