A partir de la tercera década de la vida, el sistema muscular esquelético comienza a sufrir una progresiva pérdida de masa y fuerza muscular, y puede dar lugar a un trastorno conocido como sarcopenia. Así, a partir de los 50 años la masa muscular disminuye entre un 1-2 % anualmente, produciéndose alrededor de los 60 años el comienzo de la pérdida de fuerza muscular, algo que se acentúa a partir de los 65-70 años. Este descenso se produce de manera progresiva en el caso de los varones, mientras que en el caso de la mujer es mucho más marcado al llegar a la menopausia [1].
Caracterización de la sarcopenia
La sarcopenia es un síndrome frecuente en las personas de edad avanzada, que se caracteriza por una pérdida gradual, marcada y generalizada de masa muscular esquelética, relacionada con el envejecimiento, dando lugar a la disminución de fuerza y agilidad [2]. Asimismo, la pérdida de masa muscular suele ir acompañada de un aumento de la masa grasa y la aparición de patologías asociadas como obesidad, malnutrición, caídas, fragilidad y osteoporosis.
A nivel mundial, la prevalencia de sarcopenia es del 5-13 % en personas de 60-70 años, alcanzando cifras mayores a partir de los 80 años. Asimismo, la Organización Mundial de la Salud estima que entre 2015 y 2050, el porcentaje de habitantes del planeta mayores de 60 años casi se duplicará, pasando del 12 al 22%.
En el desarrollo de la sarcopenia, al igual que en el proceso fisiopatológico del envejecimiento, intervienen diversos factores genéticos y ambientales que pueden modular su evolución. Entre estos destacan el grado de ejercicio físico, el estado nutricional y ciertos cambios hormonales y metabólicos.
Las peculiaridades fisiológicas, clínicas y socioeconómicas que acompañan a este trastorno y, con ello al envejecimiento, tales como unas costumbres culinarias monótonas, dificultades a la hora de masticar o deglutir, la falta de apetito, la polimedicación o el deterioro cognitivo, pueden dar lugar a situaciones susceptibles de malnutrición. Así, las personas mayores deben seguir una alimentación variada, apetecible y con alimentos de elevada densidad nutricional como los cereales integrales, frutas y hortalizas, carnes magras, pescados, huevos y lácteos.
Nutrientes de interés para evitar la sarcopenia
En lo que respecta al consumo de proteínas, estas son necesarias para el mantenimiento en condiciones normales de los huesos y la masa muscular. Por ello, una persona mayor debe incluir en su dieta diaria entre 1 y 1,25 g de proteínas por kg de peso. Además, es importante elegir proteínas de alto valor biológico -como las presentes en la carne y los productos cárnicos- ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. En cuanto al origen de las proteínas, se aconseja que aproximadamente la mitad provenga de alimentos de origen animal y la otra mitad de alimentos de origen vegetal.
Asimismo, es importante asegurar el consumo de nutrientes como el magnesio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Este mineral puede encontrarse en alimentos como los vegetales de hoja verde, legumbres como los garbanzos y los guisantes y carnes como el conejo.
Por otro lado, el fósforo es un mineral presente en las carnes que es de sumo interés ya que interviene en el mantenimiento de los huesos, junto con las proteínas, el calcio y la vitamina D, la cual contribuye a la absorción y utilización óptima del calcio y el fósforo. Otro de los minerales que debe estar en cantidad suficiente es el zinc, implicado en la síntesis de proteínas.
Asimismo, el aporte de vitaminas del grupo B juega un papel en el metabolismo energético (B3, B6 y B12), en los procesos de división celular (B12) y ayudan a reducir el cansancio y la fatiga (B3, B6 y B12).
Por todo ello, la carne además de aportar una gran cantidad de nutrientes como proteínas, fósforo, zinc y vitaminas del grupo B, destaca por su variedad de cortes fáciles de masticar y digerir y por su versatilidad, ya que permite una gran variedad de preparaciones culinarias para lograr que el producto se adapte a las necesidades de forma individual, pudiendo prepararse troceada en guisos, en forma de carne picada o cortes tiernos como el lomo o el solomillo.
En definitiva, una alimentación variada y equilibrada, adaptada a las condiciones fisiológicas individuales, junto con la práctica de ejercicio físico, resulta fundamental para mantener y mejorar la función física y disminuir el riesgo de discapacidad asociado a la sarcopenia.
Referencias
[1] Masané s Torán F, Navarro López M, Sacanella Meseguer E, López Soto A. ¿Qué es la sarcopenia? Semin Fund Esp Reumatol. 2010;11(1):14–23
[2] Gutiérrez Cortés W.A, Martínez Fernández F.E, Sanmiguel L. Sarcopenia, una patología nueva que impacta a la vejez. Volumen 5, número 1, febrero de 2018
