La carne es un alimento con una gran densidad nutricional que ofrece múltiples beneficios nutricionales, dada la amplia variedad de nutrientes que contiene con diferentes funciones esenciales en el organismo humano. La mayoría de los productos cárnicos son una gran fuente de hierro hemo, característico de los alimentos de origen animal por su mayor biodisponibilidad, e imprescindible en todas las etapas de la vida.
Importancia del hierro en nuestro organismo
El hierro es un mineral con un papel esencial en la formación de glóbulos rojos y de hemoglobina, así como en el transporte de oxígeno en el cuerpo. Además, contribuye al proceso de división celular y al normal funcionamiento del metabolismo energético, la función cognitiva y el sistema inmunitario, entre otras funciones.
Este mineral se encuentra de forma natural en la mayoría de los alimentos que consumimos, tanto de origen animal como vegetal. Sin embargo, existen dos tipos de hierro que el organismo absorbe en diferente medida.
El hierro hemo, está presente principalmente en la carne y otros productos de origen animal. Tiene una mayor biodisponibilidad, ya que se absorbe aproximadamente en una cuarta parte, mientras que en el caso del hierro no hemo, característico de los alimentos vegetales, se absorbe únicamente alrededor de un 5%.
Esto es debido a que el hierro hemo, al formar parte de la hemoglobina y mioglobina animal, no ve afectada su absorción por otros componentes de la dieta. Sin embargo, la biodisponibilidad del hierro no hemo, se ve afectada por la presencia de sustancias capaces de inhibir su absorción, como el calcio, la fibra y los fitatos. Mientras que otras, como la vitamina C presente en vegetales, favorecen su absorción.
El hierro en la alimentación
Por lo general, una dieta variada y equilibrada resulta suficiente para aportar las cantidades diarias de hierro necesarias. Aun así, hay que prestar especial atención a determinadas etapas de la vida, como el embarazo, la lactancia y la menstruación, en las que las necesidades de hierro están aumentadas. Por ello, es recomendable consumir alimentos que contengan hierro de alta biodisponibilidad, como la ternera, la paletilla de cordero, la carne de cerdo de capa blanca y sus derivados, para contribuir a alcanzar los requerimientos nutricionales de cada etapa.
Así, la exclusión de alimentos de origen animal en la dieta, puede dificultar alcanzar los requerimientos de hierro si no se elige adecuadamente una variedad y calidad suficiente de vegetales. En este sentido, los expertos recomiendan un consumo de carnes magras, como la carne de cerdo, de 3 a 4 raciones por semana (100-125 g cada ración), eligiendo cortes magros y retirando la grasa visible antes de cocinar el alimento. Asimismo, los derivados cárnicos pueden consumirse dentro de la frecuencia adecuada seleccionando principalmente los de menor contenido en grasa.
Además, la carne admite una gran variedad de preparaciones culinarias sencillas, que no requieren gran cantidad de grasa, como la plancha, el hervido o el asado al horno, así como diversos acompañamientos como verdura o legumbres, que contribuyen configurando platos variados y equilibrados.
Por todo ello, el consumo de carne y derivados cárnicos, tiene cabida dentro de una alimentación variada y equilibrada, que ayude a alcanzar las necesidades diarias de hierro en todos los grupos de población y etapas de la vida.
