Comenzar el día con un desayuno completo y equilibrado es fundamental, dado que constituye la primera ingesta de nutrientes después del largo ayuno que se produce desde la hora de la cena. Además, resulta esencial tanto para empezar las mañanas con energía como para regular el hambre durante el resto del día. De hecho, ciertos hábitos alimentarios que prescinden del desayuno, se asocian con mayores índices de obesidad y desequilibrio nutricional entre los diferentes grupos de población. Las proteínas en el desayuno juegan un papel fundamental en esta dieta equilibrada.
En este sentido, las proteínas son un macronutriente esencial en la alimentación, ya que contribuyen al mantenimiento de las estructuras corporales como el hueso y los músculos y son esenciales para el normal crecimiento y desarrollo de los niños.
Los requerimientos de proteínas diarios varían en función de factores como el peso, la edad, el grado de actividad física o el volumen de masa muscular del individuo, siendo recomendable que, generalmente, alrededor del 10-15 % de las calorías diarias las aporten estos macronutrientes.
Para ello, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), recomienda consumir de 1 a 3 raciones de proteínas diarias, alternando entre las fuentes de proteína animal (carne magra, pescado, huevos o lácteos) y vegetal (legumbres, frutos secos o semillas). Sin embargo, este tipo de alimentos no son exclusivos de las comidas principales, sino que resulta muy favorable incluirlos también en tomas como el desayuno o la media mañana.
De hecho, un desayuno completo es aquel que, además de lácteos, fruta y cereales incluye una fuente de proteínas preferiblemente magras como, por ejemplo, los derivados cárnicos con menos grasa como la pechuga de pavo y pollo sin piel, el jamón cocido o los huevos. Así, el aporte de alimentos ricos en proteínas en el desayuno contribuye a aumentar la sensación de saciedad y evitar la ingesta excesiva de calorías a lo largo del día. Además, la media mañana complementa el desayuno, siendo recomendable que entre estas dos primeras tomas se aporte entre el 20 y 25 % de las calorías diarias. Por ello, un bocadillo de jamón cocido o pavo con pan integral y tomate natural, es alguna de las posibles opciones para complementar equilibradamente el desayuno y cumplir con las recomendaciones diarias.
En conclusión, es muy sencillo incluir tanto en el desayuno como en la toma de media mañana alimentos ricos en proteínas con el fin de alcanzar las recomendaciones nutricionales establecidas por las principales sociedades científicas en materia de nutrición. Cabe destacar que estos alimentos deben formar parte de una alimentación variada y equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas y se complemente con la práctica de ejercicio físico regular.
